为了不断提高运动员的运动能力，教练会不断寻求更快的比赛速度。通常会使用10s冲刺、牵引等方法来提高最大速度的质量。这里介绍一个用于提高最大速度的不同概念：减速训练。

在执行减速练习以提高最大速度之前，所有运动员都要经历6-9周的加速训练：3-5周雪橇耐力冲刺，以及3周的最大速度冲刺。此准备工作可以简化。但是，在新的训练理念实施之前，充分利用运动员的直立发力动作，也有助于我们查看其真实的最大速度，以确保减速训练中最大速度的增加都是有效的。

最大速度的刚性稳定

太多教练认为基于敏捷素质的运动员很少达到最高速度，因此无需进行训练。（我们知道这是不正确的。）这就关系到减速训练对敏捷型运动员的重要性；但是，对于加速和最大速度改善有何意义？

研究表明，最优秀的短跑运动员能够通过这支撑侧肢体立即产生刚性稳定，以保持臀部在地面上方的高度并限制与地面接触的时间。

刚性归结为人体瞬间发射特定（或多个）肌肉群，然后保持等长收缩而不屈服与外力的能力。在最大速度冲刺的情况下，大部分外力将归于体重和重力。如果我们可以帮助运动员克服这些因素，那么就可以提高他们的最大速度。

减速阶段

在开始执行其他姿势和动作之前，先将每个运动员置于流畅的姿势。该减速系列将操纵以下因素：

1、 地面互动：双边与单边

2、 姿态：对称与非对称

3、 速度：高速度与低速度

首先开始一个离心深蹲。将运动员置于双侧、对称、低速的运动模式中。在提高向心之前先控制离心机的速度，然后使用离心机3-8s。在进行时提示：

1、 脚后跟、第一跖骨和第五跖骨之间的平衡。

2、 在脚趾上向前对齐膝关节。

3、保持臀部后部的张力。

4、 直立姿势。

随着顺序的进行，我们在调整速度之前着重于改变姿势。当速度增加时，运动员通常会引入代偿模式。通过在改变起始姿势时保持缓慢的运动，可以观察到真正的控制。 

第二步是不对称的双边低速运动。这是一种类似于深蹲的运动，它允许运动员将双脚放在地面上以增加稳定性，同时还可以减少脚与地面接触的表面积。该运动也作为离心运动而执行，其速度在离心部分上为3-8秒。

第三步是不对称、单边、低速运动。这可能是离心的单腿深蹲或离心的保加利亚分腿深蹲。同样，这项运动是减少与地面的互动，通过单边姿势增加运动员的稳定性和协调性，同时也控制速度。

当运动员前进到第三步时，我们会提示：

1、 在脚后跟，第一跖骨和第五跖骨之间保持平衡。

2、 在整个下降过程中通过肢体进行控制。

正如第一步中提到的，我们在调整机器的外部负荷之前先操纵离心机的参数。一旦我们举例说明了在不对称、单边、低速姿势上的熟练程度，现在该转向操纵运动的速度了。

第四步是对称的双向高速离心机。这通常是我们进展的深度下降。当运动员进行此练习时，我们指示他们离开初始表面，用双脚接触地面，并立即减速。这意味着我们希望下蹲的幅度很小。当运动员完全站起来时，离心运动应马上停止。

 

在实施分腿减速的过程中，我们将继续加强对运动员的支持：

1、平衡前后脚之间的重量。

2、保持前脚平坦。

3、 两只脚完全接触地面后，立即创建一个瞬时止动。

分腿之后，我们进行了单腿。这些单腿下落动作与分腿下落动作非常相似，除了运动员落在一条腿上这一事实。这种下落变化迫使运动员通过一条腿创造稳定性，同时也更好地理解单腿刚性的概念。在进入短跑训练之前，这将是与短跑姿势阶段最可比的训练。

与之前的动作类似，对单腿下落的关注将是：

1、 脚跟、第一跖骨和第五跖骨之间的平衡。

2、 当整只脚与地面接触时，突然停止离心运动。

3、 正确稳定髋关节（即，膝关节覆盖脚趾，没有膝关节外翻的迹象）。

在下降顺序之后，我们通过使用磨合减速来增加速度，直至接近减速阶段。再次，我们对减速练习与以前的练习相同的动作，不同的是现在它们都是高速的。我们首先从双边对称减速开始。此终点姿势看起来像是运动姿势，臀部降低，重心均匀分布，膝关节在脚趾上并且姿势直立。

减速到运动姿势后，我们将减速合并到弓步姿势。这个姿势迫使运动员在减速时迅速组织起来。进入下图所示的最后一步时，运动员必须保持前脚的整脚姿势，保持直立，并在前膝上接近90度。

我们在此练习中寻找到的一些错误是运动员在减速中花费太多时间或无法控制减速。为了从本系列中获得最大的收益，运动员必须尽可能快地接近该姿势，以便真正快速加载负荷。

随着过程的进行，围绕单边或双边，对称或不对称以及变化的速度接近减速的参数操纵。通过操纵这些变量，我们不仅可以调整终点姿势，还可以在整个身体中创建不同的共同收缩，以在整个减速过程中保持刚性结构。例如，腓肠肌在单腿深度下降时比在双侧深度下降时要受力得多。这种共收缩与内收肌，四头肌和腿后侧串联在一起，在应用于最大速度冲刺时至关重要。

在最大速度冲刺大步的直立姿势中，这些共同收缩将以极高的速度发生。为了在收缩松弛过程中最有效，人体应在更加可控的环境中暴露于人体。上面概述的实例允许通过操纵参数进行此控制。还应注意，选项是无止境的，你决不限于我上面概述的内容。

进行减速训练

要开始实施这些练习，运动员必须对最终目标有一定程度的了解。如本文开头所述，我的高中运动员在完成这些练习之前，已经完成了6-9周的加速进度，3-5周的抗阻短跑和3周的最大速度训练。我们通常在淡季训练的第一天开始加速训练，这使我们可以在赛季开始前约6周开始减速训练。这使我们可以在赛季开始之前完成减速训练的整个阶段。同样，我们还有时间在赛季开始之前重新测试最大速度。

通过控制离心机，下落和减速的实施，我们能够提高运动员的身体素质，并在直立奔跑过程中提高其腿部姿势的刚性。展望未来，我们将继续实施这些练习以及许多其他练习，以不断寻找使系统在不同姿势超负荷的方法，以帮助提高功率输出的质量，刚性以及最终的最大速度。